El calor y el sudor son desafíos importantes para cualquier atleta, ya que entrenar en altas temperaturas puede llevar a una rápida deshidratación y pérdida de sodio, impactando tu rendimiento y bienestar. Incluso una deshidratación del 1% del peso corporal puede afectar la capacidad del cuerpo para rendir al máximo. Por eso, aprender a manejar la hidratación y la temperatura corporal es crucial, especialmente en climas cálidos.
El efecto del calor y la deshidratación en el rendimiento
Cuando sudás, tu cuerpo pierde no solo agua, sino también electrolitos esenciales como el sodio. La cantidad de sodio que se pierde varía de persona a persona, oscilando entre 400 y 2000 mg por litro de sudor. Si no reponés esos líquidos y electrolitos durante el ejercicio, tu rendimiento puede verse gravemente afectado, además de exponerte al riesgo de sufrir calambres, fatiga prematura o incluso golpes de calor.
¿Cómo la deshidratación afecta tu rendimiento?
Entrenar en condiciones de calor puede llevar a una rápida deshidratación, afectando negativamente tu rendimiento y en casos extremos tu bienestar.
-1-2% de deshidratación: Se da un aumento de la temperatura corporal, una ligera disminución del rendimiento y un mayor esfuerzo cardíaco.
-2-3% de deshidratación: Se da una reducción del rendimiento hasta de un 10%, además se incrementa la fatiga y la dificultad de concentración.
-3-4% de deshidratación: Se dan calambres musculares, mareos y hay un mayor riesgo de sobrecalentamiento.
-4-6% o más: Hay un riesgo de colapso físico, daño a órganos y emergencia médica.
¿Cómo medir la pérdida de líquidos?
Un método sencillo y efectivo para determinar cuánta agua necesitás reponer es pesarte antes y después de entrenar. La diferencia en el peso refleja la cantidad de líquido que has perdido. Por cada kilogramo de peso perdido, necesitás reponer aproximadamente 1,5 l de agua para mantenerte hidratado y evitar la deshidratación.
Controlá la temperatura corporal
Mantener la temperatura corporal bajo control es otra estrategia clave para entrenar en el calor. Usar hielo o compresas frías durante o después del ejercicio puede ayudarte a reducir la temperatura corporal, previniendo el sobrecalentamiento y acelerando la recuperación. Además, enfriar ciertas áreas del cuerpo, como el cuello y la frente, puede hacer que el cuerpo se sienta más cómodo y seguro para continuar el ejercicio.
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