Rendí al máximo con una correcta nutrición e hidratación
- Skratch Labs
- 27 mar
- 4 Min. de lectura
La estrategia de nutrición e hidratación es clave para sostener el rendimiento y evitar la fatiga en tus entrenamientos. No hay una fórmula mágica, ya que cada persona tiene necesidades diferentes dependiendo de su nivel de condición física, intensidad del ejercicio, duración y ambiente. Sin embargo, hay principios fundamentales que te ayudarán a encontrar el equilibrio ideal.
En BHBH, confiamos en Skratch Labs, una marca comprometida con la calidad y la eficacia, cuyos productos están diseñados para maximizar la hidratación y la energía sin afectar tu digestión.
Hidratación: la clave para el rendimiento
Durante el ejercicio prolongado, el cuerpo pierde agua y sodio a través del sudor. Reponer ambos es esencial para evitar la deshidratación y mantener la estabilidad del sistema nervioso y muscular.
Calculá tu tasa de sudoración
Pesate antes y después de entrenar (preferiblemente sin ropa). La diferencia de peso, sumada a la cantidad de líquido ingerido, indica cuánta agua perdiste. Lo ideal es evitar cualquier pérdida significativa, pero si perdés más del 3% de tu peso corporal, tu rendimiento y recuperación pueden verse afectados.
Equilibrio de sodio y agua
El sudor no solo elimina agua, sino también sodio (400 mg a 2000 mg por litro de sudor, con un promedio de 700-900 mg/L). Si tomás mucha agua sin suficiente sodio, podrías experimentar hiponatremia (baja concentración de sodio en sangre), causando fatiga y reducción del rendimiento.
Hacé una hidratación inteligente
Usá Hydration Sport Mix, que es una excelente opción para reponer los electrolitos perdidos durante el ejercicio y ayuda a mantener un equilibrio óptimo de líquidos y electrolitos.
Nutrición: la energía que necesitás
Durante los esfuerzos físicos prolongados, el cuerpo obtiene energía a partir de dos fuentes principales: los carbohidratos y las grasas. Sin embargo, no las utiliza en la misma proporción ni con la misma eficiencia. Mientras que la grasa es una fuente de energía abundante y de uso más lento, los carbohidratos almacenados en forma de glucógeno en los músculos y el hígado representan la fuente más rápida y eficiente para sostener el rendimiento, especialmente en ejercicios de mayor intensidad.
El problema radica en que las reservas de glucógeno son limitadas y pueden agotarse rápidamente si no se reponen a tiempo. Cuando esto sucede, el cuerpo pierde su capacidad de mantener un ritmo elevado y la fatiga se instala de manera drástica. Para evitar esta caída en el rendimiento, es fundamental consumir carbohidratos durante la actividad, asegurando un suministro constante de energía que permita sostener el esfuerzo por más tiempo sin comprometer la intensidad ni la recuperación posterior.
Consumí carbohidratos según tu déficit:
Para entrenamientos de más de 2 horas, la regla general es consumir al menos la mitad de las calorías que gastás en carbohidratos. Si usás un reloj con medición de calorías, revisá el gasto total y reponé 50% de lo que gastaste en carbohidratos. O como un rango general recomendado consumí entre 30-60g de carbohidratos por hora.
Para ello, podés usar productos como Super High-Carb Sport Drink, Energy Chews o barritas energéticas para mantener tu rendimiento.
¿Cuándo y Cómo Comer?
Entrenamientos cortos y de baja intensidad
Si el ejercicio es de baja intensidad y temprano en la mañana, podés entrenar en ayunas y comer después. Mientras dormimos, nuestro cuerpo entra en un estado de ayuno natural que ajusta el equilibrio hormonal y metabólico. A pesar de no ingerir alimentos durante varias horas, los niveles de azúcar en sangre se mantienen estables, lo que permite despertar con energía suficiente para entrenamientos ligeros sin necesidad de comer antes. Si tu sesión es de baja intensidad y corta duración, podés aprovechar este estado y hacer ejercicio antes de desayunar. Sin embargo, si preferís un refuerzo ligero antes de entrenar, podés optar por algo fácil de digerir como una barrita energética o Energy Chews, que brindan una dosis de energía sin sobrecargar el estómago.
Para entrenamientos cortos y de baja intensidad, la hidratación previa no requiere grandes cantidades de líquido. Beber agua regularmente a lo largo del día suele ser suficiente, pero si entrenás en la mañana o notás signos de deshidratación, es recomendable tomar entre 300 y 500 ml de agua o una bebida con electrolitos, como Hydration Sport Mix, unos 20-30 minutos antes. Esto ayuda a mantener el equilibrio de líquidos, optimizar la función muscular y evitar la fatiga temprana.
Entrenamientos largos o de alta intensidad
Cuando realizás entrenamientos de larga duración o alta intensidad, tu cuerpo demanda una mayor cantidad de energía y líquidos para sostener el rendimiento y evitar la fatiga. A diferencia de entrenamientos cortos o de baja intensidad, donde el cuerpo puede utilizar reservas de grasa como fuente de energía, en sesiones prolongadas es fundamental reponer carbohidratos y electrolitos desde el inicio para mantener la estabilidad energética y la hidratación.Por eso, empezá a consumir carbohidratos desde el inicio del entrenamiento para mantener la energía y los niveles de glucosa estables. Además, si te hidrataste mal durante el día o te sentís deshidratado antes de empezar, tomá una porción de Hydration Sport Mix antes de tu entrenamiento.
5 consejos claves para entrenamientos de más de 2 horas
1. Hidratate primero, luego comé. La deshidratación impacta antes que la falta de combustible.
2. Tomá líquidos con sodio, no solo agua. El Hydration Sport Mix de Skratch Labs tiene la cantidad ideal.
3. Escuchá tu sed. Beber en exceso también puede afectar el rendimiento.4. Reponé al menos el 50% de las calorías que gastás para evitar la fatiga.
5. Controlá tu peso antes y después para ajustar tu hidratación en futuras sesiones.
Con una estrategia bien planificada y los productos adecuados de Skratch Labs, podrás mantener la energía y el rendimiento en entrenamientos de larga duración.
Probá diferentes combinaciones y encontrá la que mejor funcione para vos.
¡Superá tus límites con la nutrición correcta!
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