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¡Preparate para un ride exitoso!


Preparate para un ride

Consejos de nutrición e hidratación para ciclistas antes, durante y después del ride


Antes que todo, un desayuno para potenciar el rendimiento


Un desayuno equilibrado y saludable te prepara para un ride exitoso. Por eso, antes de iniciar tu ride nutrí tu cuerpo con una combinación de carbohidratos, proteínas y grasas saludables para proporcionar energía sostenida e impulsar tu metabolismo. 


Además, para entrenamientos largos que excedan las dos o tres horas, la nutrición en el tiempo adecuado es crucial. Por eso, es fundamental hacer una comida que te haga sentir lleno e hidratado al menos tres horas antes de comenzar el entrenamiento. Esto permite una digestión, hidratación y estabilización completa de los niveles de azúcar en sangre antes de iniciar el ride.


Por otro lado, es muy importante desayunar lo que conocés que le cae bien a tu cuerpo. Tu organismo se acostumbra a las rutinas de forma que no conviene probar nuevos desayunos antes de un ride y menos antes de una competencia. 


¿Por qué especificamos cuánto antes comer antes de un ride?


El momento para comer es importante porque después de una comida, el azúcar en sangre aumenta, lo que provoca la liberación de insulina aproximadamente entre 60 y 90 minutos después de la comida. Por lo tanto, si se realiza ejercicio cuando la insulina está en su punto máximo, el nivel de azúcar en la sangre puede bajar y hacer que la persona se sienta agotada. Para evitar esto, hay que darle al cuerpo tiempo suficiente para digerir y estabilizar el azúcar en sangre. 


¿Qué pasa si no se puede comer 3 horas antes de un ride? 


Si sentís que necesitás comer antes del ride y no tenés tres horas de tiempo optá por carbohidratos con bajo índice glucémico, que no aumentan mucho los niveles de glucosa en la sangre y son fáciles de digerir. 


Otra opción, cuando no es posible hacer un desayuno adecuado tres horas antes de la salida, es comenzar a comer tan pronto como empiece el ride.


Durante el ejercicio, a menos que sea de muy baja intensidad, la insulina normalmente no se libera, ya que los músculos que trabajan pueden absorber el azúcar sin su ayuda. Esto significa que si se comienza a comer mientras inicia el ejercicio, se puede evitar el colapso que se experimenta al consumir una comida abundante antes de hacer ejercicio.


La alimentación durante el ride 


La cantidad de comida recomendada varía según la duración y la intensidad del ride, así como las necesidades individuales de cada ciclista. Sin embargo, como regla general, se sugiere consumir alrededor de 30-60 gramos de carbohidratos por hora durante el ejercicio prolongado para mantener los niveles de energía.


La hidratación para el ride 


Es fundamental mantenerse bien hidratado desde los días antes de un ride en bici. Durante el recorrido, se puede optar por un hidratante que contenga sodio, potasio y magnesio para reemplazar los electrolitos perdidos a través del sudor. Y es sumamente útil desarrollar una estrategia de hidratación basada en la duración, la intensidad y las condiciones climáticas del recorrido. Finalmente, no hay que olvidar rehidratarse después del recorrido para reponer la pérdida de líquidos y ayudar en la recuperación muscular del cuerpo.



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